ダイエットに最適！魚と野菜を中心にした1週間の晩ごはん献立提案

ダイエットに取り組む中で、毎日の献立を考えるのは大変ですよね。今回は、魚と野菜を中心にした晩ごはんの1週間分のメニューを提案します。栄養バランスを考慮しながら、シンプルで続けやすいレシピを紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

月曜日

メニュー：サーモンのホイル焼き

• サーモンの切り身
• パプリカ、ズッキーニ、玉ねぎ（スライス）
• レモンの輪切り
• 塩、こしょう、オリーブオイル

作り方：

1. アルミホイルにサーモンの切り身と野菜を並べる。
2. 塩、こしょう、オリーブオイルをふりかけ、レモンの輪切りを乗せる。
3. アルミホイルで包み、180℃のオーブンで15-20分焼く。

火曜日

メニュー：タラと野菜の蒸し煮

• タラの切り身
• ブロッコリー、ニンジン、キャベツ（食べやすい大きさに切る）
• にんにく（みじん切り）
• 塩、こしょう、オリーブオイル

作り方：

1. 鍋にオリーブオイルを熱し、にんにくを炒める。
2. タラと野菜を加え、軽く炒めた後、少量の水を加えて蓋をする。
3. 塩、こしょうで味を整え、野菜が柔らかくなるまで蒸し煮にする。

水曜日

メニュー：サバの味噌煮

• サバの切り身
• 味噌、みりん、砂糖、酒、水

作り方：

1. 鍋に味噌、みりん、砂糖、酒、水を入れて煮立てる。
2. サバの切り身を加え、弱火でじっくり煮込む。
3. 煮汁がとろりとするまで煮詰める。

木曜日

メニュー：鮭とアスパラのソテー

• 鮭の切り身
• アスパラガス
• にんにく（みじん切り）
• 塩、こしょう、オリーブオイル

作り方：

1. フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを炒める。
2. 鮭を加え、両面をこんがり焼く。
3. アスパラガスを加え、軽く炒めて塩、こしょうで味を整える。

金曜日

メニュー：イワシの梅煮

• イワシの切り身
• 梅干し（種を取って刻む）
• しょうゆ、みりん、酒、水

作り方：

1. 鍋にしょうゆ、みりん、酒、水を入れて煮立てる。
2. イワシと梅干しを加え、弱火でじっくり煮込む。
3. 煮汁がとろりとするまで煮詰める。

土曜日

メニュー：白身魚のカルパッチョ

• 白身魚の切り身（薄くスライス）
• ベビーリーフ、トマト（スライス）
• レモン汁、オリーブオイル、塩、こしょう

作り方：

1. 白身魚を薄くスライスし、皿に並べる。
2. ベビーリーフとトマトを盛り付ける。
3. レモン汁、オリーブオイル、塩、こしょうで味を整える。

日曜日

メニュー：鮭とほうれん草のクリーム煮

• 鮭の切り身
• ほうれん草
• 牛乳、バター、小麦粉
• 塩、こしょう

作り方：

1. 鍋にバターを溶かし、小麦粉を加えて炒める。
2. 牛乳を少しずつ加え、とろみがつくまで混ぜる。
3. 鮭とほうれん草を加え、塩、こしょうで味を整え、煮込む。

これらのメニューは、簡単に作れる上に栄養バランスも良く、ダイエットに最適です。ぜひ試してみてください！